Proto įvaldymas naudojant savarankišką neuroplastiškumą – 10 strategijų

Kai mes einame per terapiją, Adomas ir aš suprantame, kad mes turime siekti išgydymo ir išsivaduoti iš savo senų įveikos mechanizmų, kurie mums nebetarnauja. Norėdami tai padaryti, mes stengiamės labiau įsitraukti į sąmoningumą ir apmąstymus. Kas žinojo, kad šios strategijos taip pat gali būti naudingos smegenų struktūrai?

Savarankiškas neuroplastiškumas yra nuoseklus pažinimo lavinimo, motyvacijos, dėmesio ir galimų vaistų (priklausomai nuo problemos) naudojimas, siekiant panaudoti nepaprastą žmogaus proto galią formuoti save.

Tiems, kurie susiduria su priklausomybėmis, psichikos ligomis, neurologiniais iššūkiais ar kitais pažinimo sutrikimais, savarankiškas neuroplastiškumas suteikia vilties ir galių.

Kiekvienas gali turėti naudos iš savarankiško neuroplastiškumo, nes jis įgalina individus asmeniškai augti, prisitaikyti, įveikti ribotus įsitikinimus ir atskleisti potencialą.

Smegenų struktūros ir funkcijų pertvarkymas ir pritaikymas yra reiškinys, žinomas kaip neuroplastiškumas.

Smegenų gebėjimas keistis, reaguojant į patirtį, gali turėti įtakos individo pažinimo funkcijoms. Ši sąvoka reiškia, kad smegenys nėra statiškos arba visiškai surištos.

Amžius nėra apribojimas, kai kalbama apie šį reiškinį, tai reiškia, kad transformacija gali įvykti įvairiomis sąlygomis: nuo CNS pažeidimo iki neurodegeneracinių ligų iki lėto ligos progresavimo.

Sąmoningumo praktika ir kognityvinis mokymas gali inicijuoti reikšmingus nervinių ryšių pakeitimus. Smegenys yra raumuo, kurį turime nuolat mankštinti. Psichinis lavinimas lemia tvirtesnę priekinę žievę ir ramesnę migdolinę dalį, atspindinčią geresnę psichinę sveikatą ir sinapsinį plastiškumą (raskite atramą).

Neuroplastiškumo principai

Toliau pateikiami septyni principai, kurie padės pateikti kontekstą, kaip veikia neuroplastiškumas:

1. Naudokite arba praraskite: Dažnai naudojamos neuroninės grandinės tampa tvirtesnės ir efektyvesnės, o retai naudojamos, laikui bėgant gali susilpnėti arba išnykti.
2. Neuronai, kurie užsidega kartu, laidai kartu (Hebbian principas): Neuronai gali sudaryti stipresnius ryšius ir neuroninius kelius, kai jie yra pakartotinai aktyvuojami vienu metu.
3. Patirtis-priklausomybė: Patirtis, tiek vidinė (pvz., mintys ir emocijos), tiek išorinė (pvz., jutimo įvestis ir aplinkos dirgikliai), skatina smegenų gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos.
4. Dabartis per visą gyvenimą: Neuroplastiškumas yra labai svarbus kūdikystėje ir vaikystėje, tačiau išlieka visą gyvenimą.
5. Skirtingi tipai: Yra struktūrinis plastiškumas (fizinės neuronų ir sinapsių struktūros pokyčiai) ir funkcinis plastiškumas (neuronų tinklų funkcijos ir organizavimo pokyčiai).
6. Įtakoja dėmesys, emocijos ir motyvacija: Jei šie veiksniai yra dideli, jie sustiprina sinapsinius ryšius, kad paskatintų mokymąsi ir atminties formavimąsi.
7. Galima sustiprinti arba trukdyti: Naujumas, iššūkis, teigiamas sustiprinimas ir praturtinta aplinka didina plastiškumą. Stresas, traumos ir neurodegeneracinės sąlygos gali trukdyti plastiškumui.

Savarankiško neuroplastiškumo strategijos

Gali atrodyti bauginanti rasti tinkamą savarankiško neuroplastiškumo techniką, tačiau tai yra raktas į jūsų protą ir psichinę sveikatą. Žemiau pateikiamos kelios parinktys:

1. Nustatykite aiškius tikslus: Konkretūs tikslai yra kognityvinių funkcijų gerinimas, baimės įveikimas arba naujų įgūdžių ugdymas. Labai svarbu aiškiai suprasti, kodėl tai darote.
2. Rūpinkitės savo fizine sveikata: Nuosekli mankšta (ypač joga), tinkamas miegas ir subalansuota mityba yra glaudžiai susiję su smegenų funkcija ir neuroplastiškumu.
3. Kvėpavimo pratimai: Reguliuoja nervų sistemą ir padeda pažangesnei praktikai.
4. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją: Ugdydami savo minčių, emocijų ir pojūčių suvokimą, galite išmokti reguliuoti savo dėmesį ir emocijas. Moksliškai ši praktika skatina tvirtą prefrontalinę žievę, susitraukia migdolinį kūną ir padidina pilkąją medžiagą bei žievės storį – visa tai padeda reguliuoti smegenis.
5. Dalyvaukite pažintiniame mokyme: Galvosūkiai, smegenų žaidimai ar naujų įgūdžių mokymasis meta iššūkį smegenims ir skatina neuroplastiškumą.
6. Įsivaizduokite sėkmę ir protiškai repetuokite: Norimų rezultatų vizualizavimas ryškiomis detalėmis, įskaitant jutiminę patirtį ir emocijas, susijusias su sėkme, gali padėti sustiprinti nervinius kelius.
7. Mokykitės nuolat: Įsitraukite į mokymąsi visą gyvenimą, užsiimdami veikla, kuri skatina jūsų protą ir meta iššūkį turimoms žinioms ir įgūdžiams. Nuolatinis mokymasis skatina neuroplastiškumą ir pažinimo lankstumą.
8. Iššūkis neigiamoms mintims: Iššūkį ir perfrazuokite neigiamas mintis ir įsitikinimus į pozityvius ir prisitaikančius, kad kognityviniu būdu pertvarkytumėte save ribojančius įsitikinimus.
9. Priimk naujovę: Nauja patirtis skatina smegenis prisitaikyti ir užmegzti naujus ryšius, skatina augimą ir mokymąsi.
10. Ieškokite socialinės paramos ir atsiliepimų: Apsupkite save palaikančiais asmenimis, kurie gali suteikti grįžtamąjį ryšį, padrąsinti ir atsakyti, kad padidintų motyvaciją ir sustiprintų teigiamus elgesio pokyčius.

Norėdami įgyvendinti aukščiau nurodytas strategijas:

• Įsipareigokite laikytis dienos tvarkaraščio, kad sustiprintumėte ryšį su dabartine patirtimi.
• Išnagrinėkite šiuos metodus, kad sužinotumėte, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui ir pageidavimams.
• Reguliariai apmąstykite pokyčius, kuriuos matote savo gyvenime, kad paskatintumėte jus tęsti savo psichinės gerovės kelionę.

Ką reikia apsvarstyti

Nors savarankiškas neuroplastiškumas suteikia didžiulį pažinimo transformacijos potencialą, iššūkių vis dar yra.

Nuoseklumas yra būtinas, bet gali būti bauginantis įsipareigojimas, ypač kasdieniniame gyvenime. Pasirinkta veikla turi atitikti asmeninius tikslus.

Rizika netyčia sustiprinti neigiamus modelius kelia tikrą susirūpinimą, nes neuroplastiškumas neskiria naudingų ir žalingų pokyčių. Ši problema pabrėžia, kad reikia gerai informuotų strategijų, kurios užtikrintų, kad smegenų adaptacijos tarnautų bendrai gerovei ir jai nepakenktų.

Sąmoningi įrankiai ir ištekliai

Norint įvaldyti savarankišką neuroplastiškumą, šios priemonės yra skirtos pagerinti psichinę būklę, sustiprinti nervų ryšius, padidinti pilkąją medžiagą ir optimizuoti protą, kad būtų geresnė psichinė sveikata.

• Programos: „Headspace“ ir „Calm“ organizuoja sesijas, kuriose vadovaujamasi psichikos tinkamumo gerinti pasitelkiant sąmoningumo praktikas.
• Svetainės: The Didysis gero mokslo centras (GGSC) UC Berkeley yra straipsniai ir kursai apie savarankišką neuroplastiškumą ir jo poveikį psichinei sveikatai. PsychCentral siūlo daug straipsnių apie nervų pokyčius, sinaptinį plastiškumą ir smegenų optimizavimo procedūras.

Jūsų smegenys, jūsų skulptūra: formuokite mintis geresniam rytojui

Siekis optimizuoti protą taikant savarankišką neuroplastiškumą rezonuoja su visuotiniu geresnės psichinės sveikatos siekiu, atskleidžiant didelį sąmoningumo poveikį smegenų struktūrai ir bendrai psichinei gerovei.

Jūsų kelionė liudija ilgalaikę tiesą, kad protą iš esmės galima formuoti, pertvarkyti ir tobulinti. Savarankiškas neuroplastiškumas – tai kvietimas prisiimti atsakomybę ir galią formuoti savo mentalinį kraštovaizdį šviesesniam, sveikesniam rytojui.

Ar bandėte savarankišką neuroplastiškumą?

Prašome parašyti mums komentarą žemiau. Jei norite sužinoti daugiau apie tam tikrus su traumomis susijusius iššūkius, tokius kaip sudėtingas PTSD, peržiūrėkite mūsų straipsnį čia. Jei norite sužinoti apie represuotą traumą, peržiūrėkite tai straipsnis. Savarankiškas neuroplastiškumas gali padėti šiems simptomams.

Atsakomybės apribojimas: visas šios svetainės turinys ir informacija, įskaitant mūsų receptus ir tinklaraščio straipsnius, yra tik informaciniais ir švietimo tikslais ir nėra medicininė, psichologinė ar sveikatos konsultacija (dėl to visada kreipkitės pagalbos į šiose srityse dirbančius specialistus). Negarantuojame, kad čia pateiktoje informacijoje nėra klaidų ar praleidimų, nors darome viską, kad pateiktume informaciją, pagrįstą tyrimais.